Planifier ses repas de la semaine

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Chez nous c’est moi qui cuisine et monsieur qui fait la vaisselle. D’une part parce que j’aime cuisiner et d’autre part parce que monsieur fait partie de ces gens qui peuvent se nourrir de fromage et ne pas prendre un gramme mais que ma silhouette à moi ne survivrait pas à une vie de tartiflette-pâtes carbo.

Ceci dit, même si cuisiner est un plaisir pour moi, quand je rentre d’une journée de boulot je n’ai pas toujours la motivation pour passer une heure aux fourneaux. Pour autant, je n’ai pas envie de me nourrir de plats cuisinés. Trop salés, trop sucrés, trop aromatisés, trop gras, rares sont les plats préparés que je trouve bons. Sans parler de l’aspect santé !

Mais malgré ça je ne trouvais pas la motivation pour planifier nos repas. Moi qui aime la cuisine pour sa créativité, je trouvais l’idée de planifier beaucoup trop rigide. Sans compter que je suis loooooin d’être la reine de l’organisation.

La vraie motivation m’a en fait été donnée par Weight Watchers. Pour ceux qui ne connaissent pas je résume vite fait : En gros vous avez un capital de points par semaine et vous le dépensez comme vous voulez. Les aliments gras comptent plus de points, les légumes sont gratuits et peuvent être consommés à volonté. Ce qui est super c’est que si vous avez envie de vous faire plaisir, il suffit de faire attention les jours précédents ou les jours suivants pour compenser. Seulement voilà, si vous avez déjà dépensé vos points bonus parce qu’un soir le frigo était vide et que vous avez mangé du pain et du fromage avec un reste de chips, vous n’aurez plus de points pour ce gâteau au chocolat que vous vouliez faire ce weekend.

Mon premier réflexe a alors été de blinder le frigo de légumes pour avoir toujours des aliments à zéro point pour me remplir le bide. Sauf que voilà, les légumes en général ça demande un peu préparation. Donc soit je passais des plombes en cuisine chaque soir, soit je finissais par me laisser dépasser et je jetais une partie de mes légumes, tout ratatinés au fond du frigo. Et comme ça j’ajoutais du gâchis de nourriture au fait de ne pas arriver à suivre mon régime. La reine de l’organisation, je vous dis !

J’ai alors commencé à planifier nos semaines de repas, motivée en autre sur Instagram par Aurélie la poule et son hashtag #semainedemenus. Comme d’habitude j’ai été trop ambitieuse au départ. J’ai voulu planifier absolument tout, avec des recettes nouvelles, healthy et sophistiquées. Rapidement j’ai tout arrêté et il y a eu une looongue pause dans la planification. Cette interruption s’est achevée lorsque je suis tombée enceinte. D’une part parce que certaines contraintes ont été levées (j’ai arrêté mon régime et ai arrêté de me limiter en viande ) et d’autre part parce que je me suis dit qu’il valait mieux mettre en place cette routine AVANT que bébé soit là 😉

Avant de vous proposer ma méthode, voilà les bénéfices que nous tirons de notre planification des repas.

Les avantages

  • Gain de temps en faisant nos courses. Il suffit de suivre la liste qui est réduite au minimum vital.

  • Faire les courses moins souvent. Grosses courses une fois par semaine et ensuite de toutes petites courses de 10min s’il manque quelque chose.

  • Économies. D’une part car nous limitons nos achats à ce qui est prévu donc moins de risques de craquer en faisant nos courses et d’autre part parce que le fait maison est moins cher que le tout-prêt.

  • Moins de gâchis. Nous n’achetons que ce dont nous avons besoin, dans les quantités dont on a besoin, en étant sûrs que tout ce qui est acheté sera mangé.

  • Gain de temps à la préparation. Pas de temps perdu chaque soir à se demander ce qu’on va faire à manger. Les recettes ont d’ailleurs été choisies en fonction du temps qu’on aura ce soir là à consacrer au repas. On peut même préparer certaines choses en avance ou utiliser les mêmes ingrédients dans plusieurs recettes.

  • Nous mangeons plus sainement. Moins de risques d’être pris au dépourvu et de se retrouver à commander une pizza, décongeler un plat industriel ou manger (encore !) une plâtrée de pâtes. Et comme nous faisons les courses avec notre liste, il y a moins de risque de craquer sur quelque chose de trop gras, trop salé, trop sucré dans le magasin. Ou au moins si ça arrive, le dérapage est contrôlé.

  • Gain de temps de cerveau. Je passe environ une heure le weekend à planifier la semaine et c’est tout.

Vous voulez tenter le coup ? Prenez un papier et un crayon, ou un stylo, ou votre ordi ou tablette, bref, de quoi noter, et on y go !

La méthode

1. Le jour de planification

Choisissez le jour où vous allez planifier vos repas. Le plus simple est, je pense, la veille du jour où vous avez l’habitude de faire les courses ou bien le jour même. Chez nous c’est planif. le vendredi soir ou le samedi matin et nous faisons les courses le samedi aprèm. Un conseil : Evitez de faire votre planif et vos courses le ventre vide, vous arriverez mieux à gérer vos envies subites de chocolat/camembert/bière/truc-trop-bon-mais-pas-light.

2. Lister vos contraintes

Pour commencer, lister vos contraintes si vous en avez. Je parle de contraintes mais on pourrait tout aussi bien les appeler envies d’amélioration ou besoins. Voilà quelques exemples :

  • Au moins X journées végétariennes/ repas végétariens dans la semaine

  • Que des légumes de saison

  • Légumes à tous les repas

  • Viande rouge au moins X fois par semaine ou au contraire, viande rouge seulement X fois par semaine

  • Charcuterie seulement X fois par semaine

  • X journées sans fromage dans la semaine

  • X journées sans gluten dans la semaine

  • Pas plus de X repas pris à l’extérieur (en cas de régime ou d’économies à faire par exemple)

  • Pas plus d’un repas en livraison ou à emporter

  • Pas plus de X repas avec des plats préparés

  • Pas plus de X fois des pâtes dans la semaine

  • Les restes doivent pouvoir être emmenés au boulot pour le repas du midi

C’est vraiment vous de voir ce qui est pour vous important. Attention, quand vous commencez essayez de vous limiter en contraintes sinon ça deviendra vite, euh bah, trop contraignant, et vous risquez de vous décourager. Je vous conseillerais de vous limiter à deux contraintes pour commencer, sauf si certaines contraintes sont déjà pour vous des habitudes, auquel cas elles comptent pour du beurre 

3. Planifier la semaine

Faites un petit planning vite fait de votre semaine de repas. Y-a-t-il des déjeuners ou des dîners pour lesquels vous n’avez pas besoin de prévoir de repas ? Une soirée chez des amis, un resto en amoureux, un déjeuner pro etc. Y-a-t-il des jours où vous n’aurez pas ou peu de temps à consacrer au repas ? Le mardi car vous revenez de votre cours de peinture sur soir à 20h, le jeudi car il faut aller chercher Poupinette à la danse à 19h, le lundi car vous faites plateau-télé devant votre série préférée etc. Dans ce cas, soit quelqu’un prend le relais pour les repas, soit vous préparez à l’avance, soit vous planifiez de commander une pizza, bref vous vous arrangez comme vous voulez mais vous le prévoyez. Vous pouvez aussi décider que ce soir là ce sera improvisation, c’est à vous de choisir.

Au fur et à mesure vous vous rendrez aussi probablement compte qu’il y a des soirs où vous êtes plus motivés que d’autre. Par exemple je prépare souvent le dimanche aprèm un gros plat car j’ai plus de temps et il pourra être mangé le dimanche ainsi qu’un autre soir de la semaine où je suis moins disponible. A l’inverse, je sais que le lundi est un jour de flemme et qu’il vaut mieux prévoir quelque chose de simple comme une grosse salade ou des pâtes.

Dans tous les cas, vous savez combien de repas vous avez à préparer pour la semaine à venir.

4. Regarder ce qu’on a déjà

Les légumes du potager de terrasse seront à manger cette semaine

Jetez un œil rapide dans vos placards, votre frigo et votre congélateur : Y-a-t-il des choses à manger impérativement dans les prochaines jours faute de devoir les jeter ?

5. Lister ses envies

Faites une liste des repas qui vous tentent cette semaine. Personnellement, je me fais un petit thé et je m’installe à la table du salon avec mes bouquins de cuisine préférés et ma tablette pour pouvoir parcourir mon tableau recettes sur Pinterest. En général je me limite à trois nouvelles recettes par semaine et s’il y en a une un peu compliquée ou un peu longue, je la réserve pour le weekend. Je sais d’expérience que les soirs de flemme ou de grosse fatigue, je n’aurais pas le courage de me plonger dans une nouvelle recette.

Ensuite je complète avec des repas soit très simples, soit que je maîtrise sans avoir besoin de regarder la recette. Et j’essaie de trouver des idées de repas qui utiliseraient les mêmes ingrédients que ceux des recettes. Par exemple si j’ai prévu un gratin dauphinois, il faut que je trouve une autre recette avec des pommes de terre car chez nous les pommes de terre germent très vite et comme nous ne sommes que deux, on ne finit pas 1Kg de pomme de terres en un seul repas. Ou alors il faudra prévoir de faire 2 gratins et d’en congeler un.

A chaque fois que j’ajoute une recette sur ma liste, je note les ingrédients nécessaires sur une liste de courses provisoire. Je note tout et ensuite je fais le tour de mes placards et de mon frigo pour voir ce qu’il faut vraiment acheter. Si vous gérez votre stock comme un(e) pro, vous pourrez directement noter ce qu’il vous manque. N’oubliez pas d’augmenter les quantités quand vous avez prévu d’emmener votre repas du midi ou de préparer un repas d’avance.

Une bonne astuce est d’avoir fait au préalable une liste des indispensables du frigo/du placard ou au moins d’y avoir réfléchi. C’est la liste des ingrédients que vous devez toujours avoir chez vous, soit parce que vous en utilisez très souvent (par exemple chez nous : thé, café, œufs, huile d’olive, beurre, lait, concentré de tomates, pâtes…) soit parce que ce sont des ingrédients très pratiques à avoir sous la main en cas d’imprévu (chez nous : riz, haricots rouges en conserves, pois chiches en conserve, thon en conserve, farine, petits pois surgelés…). Dès qu’on finit une boîte ou un paquet, on le note direct sur le tableau blanc de la cuisine pour que ce soit racheté aux prochaines courses.

6. Planifier la semaine de menus

Répartissez les repas dans votre planning de la semaine. C’est assez facile. J’essaie de placer les repas avec des ingrédients « fragiles » en début de semaine, le plus souvent il s’agit des repas avec des légumes frais. Au contraire, plus on approche du jour des courses, plus on aura des repas  fait avec les ingrédients du placard. Sinon il faudra peut être prévoir des petites courses en milieu de semaine pour se réapprovisionner. Chez nous il y a souvent un ravitaillement en salade verte en milieu de semaine 

7. C’est fini !

Et voilà, vous êtes parés pour faire vos courses pour la semaine ! Gardez précieusement votre joli planning quelque part, vous pouvez même l’afficher sur le frigo pour que toute la famille soit au courant de ce qu’on mange. Personnellement je recopie ma semaine de menus dans mon bullet journal. Cela m’aide à trouver des idées pour les semaines suivantes.

Au début ça vous paraîtra peut être très fastidieux mais au bout de quelques semaines vous verrez vraiment le temps gagné, sans perte de qualité gustative (Oui, la bonne bouffe pour moi c’est sacré).

La semaine de menus fièrement affichée sur le frigo

Astuces

Bien sûr je ne fais que donner la méthode qui marche pour nous. C’est à vous de l’adapter à votre façon de vivre et de manger.

Il faut trouver vos astuces pour rester flexible, sinon ça deviendra vite invivable. Et là vous vous dites que je me fiche de vous à vous parler de planification pendant des plombes puis à vous dire de rester flexible ! Ce n’est en fait pas incompatible. Si votre planning est trop rigide et ne laisse pas place à l’imprévu, vous serez vite découragés.

Voici mes astuces, mais encore une fois il s’agit uniquement de celles qui marchent pour nous :

  • En rentrant des courses, nous mettons toutes les viandes au congélateur, sauf celles qui vont être utilisées d’ici au lendemain. Comme ça en cas d’imprévu, pas de viande qui finit à la poubelle.

  • J’essaie de prévoir au moins un repas qui se fait avec des ingrédients que j’ai toujours à la maison, soit en conserves soit en surgelés. Comme ça en cas de sortie imprévue, pas de gâchis, je peux supprimer ce repas là du planning et décaler les autres sans avoir à réutiliser ou jeter les ingrédients frais que j’avais prévus pour le repas annulé.

  • Je fais souvent le weekend, un plat en grosses quantités qui sera soit congelé et/ou mangé une aussi un autre fois dans la semaine. En hiver, c’est souvent un pot au feu et/ou de la soupe.

  • Je planifie rarement les repas du weekend car nous nous levons plus ou moins tôt et du coup on brunche assez souvent, ce qui réduit le nombre de repas. Par contre je prévois quand même de quoi manger sans trop de préparation : des œufs, du bacon, de quoi faire des salades, du fromage, du pain… Et si vraiment on a envie d’un « vrai » repas et que j’ai la motivation, je ne me prive pas de taper dans les recettes prévues pour la semaine.

  • Savoir céder à ses envies. Si on est mardi et que le repas du jeudi me tente d’avantage, je ne me prive pas sous prétexte que ce n’est pas prévu ! Par contre, je vais vérifier que les ingrédient du mardi seront encore consommables jeudi, pour ne pas qu’ils se perdent et éventuellement je les fais cuire tout de suite pour les manger le lendemain midi ou je les mets au congélateur pour qu’ils tiennent jusqu’à jeudi.

Chez nous la prochaine étape sera le « batch cooking », c’est à dire préparer le weekend un maximum de repas de la semaine. Mais on y est pas encore !

Est-ce-que vous aussi vous planifiez vos repas ? Quelle est votre méthode ?

Est-ce-que vous avez envie de vous y mettre ?

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